En Proyecto Columna confiamos en TrueCoach, la aplicación de entrenamiento a distancia más reconocida y premiada del mundo y la más elegida por los mejores entrenadores y gimnasios del planeta.

Esta app es la columna vertebral de nuestro Programa y la que se va a encargar de guiar todo tu proceso de transformación, así que es muy importante que entiendas bien cómo usarla.

Desde la pestaña "Activity" vas a poder acceder al detalle de todas las sesiones de entrenamiento que tenés cargadas. Arriba vas a tener dos opciones: "Upcoming", en la cual vas a poder ver todos los días que tenés pendientes y por delante, y "Past", en la cual vas a poder ver y acceder a todos tus entrenamientos de días pasados. Hacé tap en la sesión con la que querés entrenar para acceder a la pantalla con todo el detalle:

Dentro de la pantalla de cada sesión, los bloques van a estar separados por una barra con los títulos de cada uno (en la foto es la que dice "Warm Up"). Debajo lo que vas a poder ver son los videos con las demos de todos los ejercicios que tocan para ese bloque específico (deslizá hacia la izquierda para ir pasando y verlos todos). Debajo de cada video vas a ver un ícono pequeño que parece una hoja. Si tocás ese ícono lo que se va a desplegar debajo es el texto con la descripción del ejercicio y las claves de performance que tenés que tener en cuenta para hacerlo bien.

Arriba vas a ver dos iconos más: con el reloj vas a poder abrir un timer que podés usar para cronometrar tiempos o rounds; con la caja de diálogo vas a poder dejar comentarios o feedback general para la sesión.

Al final de las instrucciones de cada bloque vas a poder ver un botón que dice "Add Results". Hacé tap en ese botón para acceder a la pantalla que te va a permitir cargar tus resultados específicos para ese bloque. Si querés marcar el bloque como completado sin cargar comentarios ni videos simplemente usá el icono del tilde que figura en la barra del título.

Una vez dentro de la pantalla de resultados usá la cajita que dice "Type your results..." para dejar tus comentarios o tu devolución del bloque. Si querés subir videos o fotos de los movimientos o ejercicios que filmaste para ese bloque, usá el enlace que dice "Add photo or video". Antes de agregar los resultados con el botón de abajo que dice "Add Results", asegurate que el botón que dice "Mark this activity complete?" se encuentre activado.

Cuando terminés de entrenar, no te olvides de usar el botón que dice "Complete Workout" (va a estar abajo de tu último bloque) para que tu sesión se marque como completada y nosotros podamos revisarla y supervisarla.

Proyecto Columna es un programa de entrenamiento que te va permitir mucha flexibilidad al momento de elegir desde dónde entrenar, principalmente porque trabajamos con pesos libres y no usamos máquinas clásicas de gimnasio (a menos que tengas acceso a ellas y estés con un programa personalizado). Esto significa que, si bien obviamente vas a poder entrenar desde un gimnasio, también vas a poder hacerlo desde la comodidad de tu propia casa. Independientemente desde donde decidas entrenar, hay ciertos elementos básicos de entrenamiento que vas a necesitar para poder empezar y usar todas las funcionalidades de nuestra app.

Este es el kit básico de elementos que vas a necesitar para empezar:

Todos los elementos que vas a necesitar para entrenar con nuestros programas tienen opciones económicas y son muy fáciles de conseguir. Si vas a entrenar desde un gimnasio lo que te sugerimos es que antes de anotarte te asegures que sea un gym que disponga de estos elementos para que no tengas que comprarlos. Si tenés dudas y sentís que necesitás ayuda para equipar tu propio gimnasio escribinos por Whatsapp para que podamos asesorarte respecto de las mejores opciones disponibles y qué comprar. 

¿Estás dudando si es mejor entrenar desde un gimnasio o desde tu casa? Ambas opciones tienen sus pros y sus contras. La gran ventaja de entrenar desde casa es la comodidad y la practicidad. No tenés que moverte ni perder tiempo de viaje para poder entrenar y lo podés hacer en cualquier momento del día que quieras y puedas. Una contra para algunos podría ser la ausencia del componente "social" de entrenar, pues en tu casa vas a estar siempre solo/a. La ventaja del gimnasio para muchos es que permite justamente salir de casa para entrenar y hacerlo en un ámbito distinto al de la rutina diaria, en dónde sea posible "despejar" la cabeza y estar en contacto con otras personas.

No hay una opción mejor que otra y la decisión respecto de dónde entrenar es muy personal. Lo que nosotros te recomendamos es que decidas en función de lo que creas que te va a ayudar a ser más constante. Tené en cuenta también que ambas opciones no son excluyentes y que hay muchas personas que usan las dos: tienen una membresía activa en un gimnasio que usan, pero también tienen elementos en sus casas para entrenar allí los días que no pueden o no quieren ir.

Tampoco tengas miedo de probar. Si con el paso del tiempo la opción que elegiste sentís que no te está funcionando, probá un cambio para ver si la cosa mejora. El descarte por medio de la prueba y el error es un proceso muy válido en la búsqueda de las prácticas que te van a ayudar a comprometerte de forma disciplinada con tu proceso, así que no le escapes.

Si cumplís con las pautas de lo que plantean nuestros programas, cada semana vas a tener que completar como mínimo 3x sesiones de gimnasio que van a estar enfocadas en fuerza, movilidad y acondicionamiento general. Como se trata de programas a distancia y no vas a contar con supervisión directa (a menos que hayas contratado este servicio individual), es muy importante que entiendas que el responsable final del resultado de cada sesión vas a ser vos. Ya te dijimos arriba que lo más importante para obtener resultados con nuestros programa es la CONSTANCIA, así que al principio nuestro consejo es que sea eso a lo que más atención le prestes. Podríamos decir que tu constancia es la "cantidad" (Q), porque mientras más constante seas, mayor va a ser la cantidad de sesiones que vas a acumular, pero como sucede con casi todo, además de cantidad, tarde o temprano también vamos a necesitar CALIDAD (C).

Los resultados que vas a obtener entrenando con nuestros programas van a ser consecuencia de estas dos cosas: 1) cuan constante seas con tus sesiones programadas (cantidad); y 2) lo bien que entrenes en cada una de esas sesiones (calidad). El punto 1 es fácil, porque lo único que tenés que hacer para cumplir con la variable Q (cantidad) es presentarte y entrenar. El punto 2 (la calidad) es un poco más complicado, y es justamente en ese en el cual nos vamos a enfocar ahora.

Hay tres cosas fundamentales que definen la calidad de una sesión de entrenamiento:

1) La programación de la sesión

2) El nivel de esfuerzo de la sesión (manejo de cargas + intensidad)

3) La técnica con la que se ejecutan los movimientos y ejercicios de la sesión

El punto 1 no te tiene que preocupar, porque de la programación de tus sesiones nos vamos a encargar nosotros, y te garantizamos que cada una de ellas va a ser perfecta para vos. Los puntos 2 y 3 sí van a depender de vos y de lo que hagas.

Una sesión de entrenamiento con nuestros programas nunca debería sentirse "fácil", y si bien la programación de la sesión juega un rol (vas a tener sesiones más intensas que otras), al final del día vas a ser vos quien termine definiendo la intensidad de cada sesión. ¿Cómo? Tomando decisiones simples respecto de, por ejemplo, la carga que usás para cada ejercicio, los tiempos de descanso que te tomás, la intensidad con la que te movés en cada estación dinámica, la cantidad de repeticiones que hacés o las vueltas al circuito que das cuando los trabajos son por tiempo, cuánto forzás las posturas isométricas, etc.

Nuestra app te va a dar instrucciones muy específicas y te va ayudar a entender las cosas que deberías tener en cuenta para sacarle el máximo provecho posible a cada sesión (por eso es importante que leas siempre las instrucciones y las pautas de cada sesión), pero independientemente de eso hay un concepto con el que tenés que empezar a familiarizarte: RPE, siglas en inglés para RATE OF PERCEIVED EXERTION, o en español, Ratio de Esfuerzo Percibido.

El RPE lo que define es el nivel de esfuerzo requerido para realizar una determinada actividad. Se define como un valor subjetivo del 1 al 10, siendo 1 mínimo esfuerzo y 10 máximo esfuerzo. Entonces, por ejemplo, si en tu app te encontrás con un bloque en el que te indica que el RPE debería ser 10, lo que te está indicando es que ese bloque específico lo deberías hacer dando tu máximo esfuerzo (100%). El RPE es una medida subjetiva de esfuerzo, pero todos los seres humanos somos capaces de saber si una actividad nos demandó un esfuerzo leve, moderado o máximo, por lo que esa medida subjetiva debería ser más que suficiente para ayudarte a entender el nivel de esfuerzo con el que deberías afrontar cada bloque y cada sesión.

En el ámbito del entrenamiento y el acondicionamiento físico el concepto de RPE es algo que se usa mayoritariamente en el marco de actividades aeróbicas de resistencia (entrenamiento de running, por ejemplo). Sin embargo, por las características específicas de nuestros programas, vas a ver que los indicadores de RPE muchas veces van a estar presentes también en bloques en los que vas a tener que hacer ejercicios con cargas leves y/o moderadas.

Respetar los indicadores de RPE es una de las cosas que va a definir la calidad de tus sesiones. Si un día te encontrás con un bloque que te indica que el RPE debería estar lo más cerca de 10 posible (máximo), pero cuando terminás el bloque sentís que tu esfuerzo estuvo más cerca de 5 (moderado), la calidad de ese bloque no puede ser considerada buena. Como nos pasa a todos, vas a tener días mejores y días peores, veces en las que vas a poder entrenar con máxima intensidad, y veces que no. Lo importante es que en general y siempre que sea posible trates de respetar los indicadores de RPE para que tu nivel de esfuerzo sea el que necesitamos para que tus sesiones produzcan adaptaciones y resultados.

El otro indicador de esfuerzo con el que te vas a encontrar en la app es el que se conoce como RIR, siglas en inglés para REPS IN RESERVE, o Repeticiones en Reserva. Este indicador va a aparecer cuando el trabajo que te toque se mida por repeticiones y esté enfocado en el desarrollo de la fuerza o la hipertrofia. El RIR también se mide con un valor numérico y lo que indica es la cantidad de repeticiones que deberías poder hacer luego de terminar con las repeticiones que hiciste de un ejercicio. Por ejemplo, si el indicador es RIR 1, eso significa que en ese ejercicio deberías sumar repeticiones con la carga que elegís hasta el momento en que sientas que te queda solamente 1 repetición en el tanque (esa última repetición no la hacés). Si el indicador fuera RIR 3 tendrías que sumar reps hasta que sientas que te quedan 3 repeticiones en el tanque (el esfuerzo sería menor).

Como verás, el RIR también es una medida subjetiva de esfuerzo, porque en definitiva en cada serie vas a estar estimando cuál es la cantidad de repeticiones que te quedan en el tanque en base al esfuerzo que estás haciendo, y si bien es sabido que los seres humanos no solemos ser muy honestos con nosotros mismos cuando estamos en esfuerzo, sigue siendo una buena manera de medir exigencia.

Salvo que las instrucciones específicas digan lo contrario, lo que te vamos a pedir que hagas cuando tengas que trabajar con RIR es que trates de encontrar cuál es la carga que te permite trabajar con el RIR indicado en un rango de entre 8 y 12 repeticiones. Supongamos que el ejercicio es la Sentadilla con Barra y te damos una serie en la que te indicamos que el RIR tiene que ser 1 (lo cual equivale a casi llegar al fallo muscular). Supongamos ahora que es la primera vez que hacés este ejercicio y que para la primera serie decidís usar una barra de 20 kilos vacía. Supongamos también que empezás a hacer el ejercicio y que después de la primera serie te das cuenta que para llegar al RIR 1 tuviste que hacer 20 repeticiones. Lo que esto te estaría indicando es que al ejercicio le tendrías que subir la carga, para que tu RIR 1 pueda estar en el rango mencionado arriba de entre 8 y 12 repeticiones.

Esto que te acabamos de mencionar no es algo que esté escrito en piedra. La razón por la cual te recomendamos que tus series estén dentro de esos rangos de repeticiones es simplemente para que tus sesiones de entrenamiento no queden demasiado largas y que las series no se hagan densas con muchas reps. Lo que sí es importante es que no pienses tanto en la cantidad de repeticiones que tenés que hacer en cada ejercicio, sino en el RIR. Siguiendo con el ejemplo anterior, si lo único que tuvieses disponible para hacer las Sentadillas fuera la barra de 20 kilos y no pudieras cargarla más, no te quedaría otra más que trabajar en el rango de esas 20 repeticiones.

Con los conceptos de RPE y RIR ya barrimos el punto 2 (el nivel de esfuerzo e intensidad de la sesión), así que metámonos ahora en el punto 3: la técnica con la que ejecutás los ejercicios y movimientos.

Primero una aclaración: no te vuelvas loco/a ni te estreses de más pretendiendo que todo lo que hacés cuando entrenás te salga perfecto. La realidad para la mayoría de las personas es que al principio (dependiendo de tu experiencia entrenando) hay muchas cosas que van a costar y otras que no van a salir muy bien ni prolijas. ¡Y esto está bien! Entrenar es un proceso que involucra una curva de aprendizaje y la única manera de recorrerla es empezando, porque si pretendes que todo te salga bien y perfecto desde el principio no vas a empezar nunca. Así que sacate de la cabeza esa idea de que para empezar a entrenar todo tiene que ser perfecto y milimétrico siempre, porque no es así. Si nunca entrenaste, empezar de manera imperfecta es la mejor y la única manera de empezar, ¡así que a por ello!

Ahora que eso está claro podemos meternos en cuestiones técnicas, porque si bien no necesitamos que todo salga perfecto para empezar a entrenar, eso no significa que no debamos aspirar a que todo nos salga perfecto (o de la mejor manera posible). No necesitás que tu golpe de revés sea perfecto para empezar a jugar al tenis, pero eso no significa que no aspires a que, con el paso del tiempo y la práctica, tu revés sea bueno, ¿o no? Con el entrenamiento pasa lo mismo.

Todos nuestros programas tienen tres recursos básicos específicamente pensados para ayudarte a entrenar bien. El primero, y tal vez el más importante, son los videos de las demos de los ejercicios y movimientos que vas a encontrar en nuestra app. Como habrás notado, todos los videos de nuestra app son videos propios, filmados por nosotros mismos. Lo hicimos para garantizar que la técnica de ejecución que vas a ver para aprender el ejercicio sea la correcta. No recurras a Google, YouTube o redes sociales para ver cómo hacer un ejercicio. Cuando mires los videos tratá de prestar mucha atención a la forma en que los ejecutamos, porque en los detalles es dónde vas a encontrar las claves para hacerlos bien.

El segundo recurso es lo que nosotros llamamos "claves de performance". Las claves de performance de un ejercicio son las cosas que tenés que tener en cuenta en cada ejercicio para hacerlo bien. Por ejemplo, en una sentadilla, algunas de las claves de performance incluyen mantener la mirada siempre al frente, sostener la espalda derecha, y no dejar que el torso se incline hacia adelante. Las claves de performance de cada ejercicio también las vas a poder encontrar en la app (se despliegan con el icono que figura debajo de cada video). Mientras aprendes a ejecutar correctamente cada movimiento te recomendamos que no solo recurras a los videos, sino que también encuentres momento para leer y prestar atención a las claves de performance de cada uno de ellos.

El tercer recurso son nuestras cuentas de Instagram, porque por allí compartimos videos y posteos específicos de los movimientos que usamos en nuestros programas con explicaciones y consejos para hacerlos bien. Así que no dejes de seguirnos y de estar atento/a a las cosas que subimos.

Según la ciencia al ser humano promedio le toma poquito más de 60 días construir un hábito, así que si nunca entrenaste estas primeras semanas van a ser las más difíciles. Nosotros llevamos más de 10 años ayudando a personas a entrenar y a ser constantes con diversos programas de ejercicio, así que en base a lo que sabemos y nuestra experiencia te vamos a dejar con algunos consejos y recomendaciones para ayudarte a empezar y lograr constancia:

1) Ya te lo dijimos arriba, pero te lo vamos a repetir: no te preocupes ni te estreses si al principio las cosas no te salen perfectas o cómo te gustaría que te salgan. Te aseguramos que con el tiempo todo eso que sentís que te sale mal va a mejorar. En lo único que te deberías preocupar en esta primera etapa es en entrenar y en ser constante. No te saltees sesiones ni te frustres si hay cosas que no te salen o no entendés. Es todo parte del proceso de aprendizaje y de construcción de hábito que todos alguna vez tuvimos que recorrer. Se trata de mostrar progreso, no perfección.

2) Tratá de definir - en función de tu agenda y ritmo de vida - los días y los horarios en los que vas a entrenar. Dale a esos momentos de la semana la prioridad que se merecen y no te olvides que de esos momentos depende tu salud. Si dejás tus sesiones de entrenamiento a las buenas del universo y a los "momentos en que puedas o que tengas un rato libre" no vas a entrenar nunca y vas a terminar abandonando. Si tu prioridad es tu salud, esas horas de la semana que definís para entrenar tienen que ser sagradas.

3) Si tenés pareja y/o familia organizá tu rutina familiar para asegurarte que todos sepan que los momentos que tenés agendados para entrenar son intocables. Es muy importante que ellos entiendan que estás empezando a trabajar en vos mismo y que lo que estás haciendo es algo que va a impactar enormemente en tu salud, tu felicidad y tu calidad de vida. Hablalo de antemano y explicá la importancia de lo que estás haciendo para que después dedicar ese tiempito a entrenar no sea un problema y que no haya nadie ni nada que te ponga trabas. Se supone que las personas que nos aman quieren vernos bien, así que hablar del tema es la mejor manera de evitar problemas relacionados al tiempo que le vas a tener que dedicar a tu proceso.

4) Si tenés dudas o consultas, no trates de adivinar, PREGUNTÁ. Acordate que por detrás de la app tenés a todo un equipo de personas dispuesto a ayudarte a mejorar y a entrenar bien, así que no tengas miedo de hacer preguntas, sobre todo al principio. En Proyecto Columna somos de los que pensamos que la única pregunta tonta es la que no se hace, así que sentite con libertad de mandarnos todas las consultas y dudas que te surjan.

5) Al principio casi todo va a ser nuevo, sobre todo si nunca entrenaste. Te sugerimos que te tomes un ratito cada noche para repasar rápido en la app qué es lo que te va a tocar para hacer el día siguiente (estructura de los bloques, consignas, ejercicios, claves de performance, etc). De esta manera cuando llegue el momento de entrenar el próximo día ya vas a tener una idea aproximada de lo qué vas a tener que hacer y no vas a perder tanto tiempo repasando la app tratando de entender y descifrar cómo entrenar o como hacer los ejercicios. Vas a ver que si sos constante vas a llegar a un punto en donde entender las consignas y los ejercicios te va a resultar muy fácil y rápido, pero para empezar te recomendamos que te acostumbres a hacer esto para no perder tanto tiempo al momento de iniciar y llevar adelante tu sesión del día.

6) Mentalizate para entender que el proceso de reconstrucción que estás iniciando no es un proceso que te va a "curar". Ya te dijimos que eso no existe. Encará esto cómo un proceso de cambio de hábitos y de transformación de tu cuerpo y tu mente que no tiene una fecha final, sino que es algo que vas a tener que sostener por el resto de tu vida. Porque no te olvides que todo lo que logres y consigas con nuestros programas son herramientas que te van a permitir vivir una vida libre y sin dolor, pero que después de lograr eso vas a tener que seguir trabajando igual de duro para mantener todo lo que lograste. El peor error que podés cometer es empezar este camino pensando que en un par de meses vas a estar "curado" y que después vas a poder dejar de moverte y todo va a ser fácil. No funciona así, así que mientras mejor lo entiendas, mejor vas a poder preparar a tu mente para aceptarlo.

7) Por último: el camino que estás iniciando es un camino difícil de recorrer y uno que va a desafiar a tu cuerpo y a tu mente de mil maneras distintas. Al principio te va a costar juntar las ganas para encarar las sesiones, vas a tener que luchar para ser disciplinado y resistir las ganas de abandonar, te vas a frustrar cuando sientas dolor y molestias, te vas a enojar con lo lento del progreso, y vas a tener que enfrentar una infinidad de obstáculos que te van a tentar a tomar el camino de abandonar. Los que se recuperan de sus lesiones y logran con éxito escapar de sus cuadros de dolor son los que encuentran formas de luchar contra todos esos desafíos y los que a pesar de todo se mantienen constantes y en la lucha. Y la realidad que hacer eso no es tan difícil cómo parece porque lo único que tenés que hacer es SEGUIR ENTRENANDO. Tu recuperación depende 100% de vos y de tu capacidad para resistir los desafíos físicos y mentales que te van a invitar a abandonar tus esfuerzos. Si a pesar de todo seguís entrenando, si cumplís con las sesiones que nosotros programamos para vos, te GARANTIZAMOS que tu vida va a mejorar y que el dolor tarde o temprano va a desaparecer. Tenés que confiar.

El principal canal de apoyo a través del cuál podés enviarnos consultas, preguntas y dudas es la función de "chat" de la aplicación. Esa debería ser la principal via de comunicación entren nosotros porque todo lo que mandes por allí va a ser recibido directamente por nosotros y respondido lo más rápido posible.

Si sentís que por algún motivo necesitás hablar con nosotros por un medio más directo, las consultas por Whatsapp son siempre recibidas por Delfi - Coordinadora General del Programa - en este número: (+54 911) 6605-7032.