Por lejos, el más importante. El ejercicio y el movimiento es algo que deben formar parte habitual de tu vida con el mismo grado de importancia que la que tienen cosas como trabajar, comer y respirar. Los dolores lumbares son la principal causa de discapacidad en el mundo y según la OMS unas 600 millones de personas en el mundo sufren cada año por este tipo de patologías. No tengas dudas de que una de las principales causas de esta "pandemia" es el sedentarismo y la falta de movimiento.

La ciencia se ha cansado de recolectar evidencia referida a los beneficios del ejercicio en personas que sufren por patologías mecánicas de columna, así que más que enfocarme en presentar esa evidencia, voy a tratar de explicarte los motivos por los cuáles el movimiento es importante.

Contrario a lo que nos quisieron hacer creer durante muchísimo tiempo, la columna de los seres humanos no es una estructura frágil. De hecho, es exactamente al revés. Tu columna es fuerte, es resiliente, es perfectamente capaz de moverse, e incluso es capaz de tolerar y expresar movimientos con esfuerzo y en contra de la resistencia de cargas. La única razón por la cual la columna de tantas personas se transforma en una estructura débil y frágil es precisamente porque dejan de usarla (sedentarismo).

En el artículo #001 de este Blog (podés leerlo aquí) te expliqué que los discos intervertebrales no tienen irrigación sanguínea y que obtienen todos sus nutrientes (incluida el agua) a través de un proceso que se llama difusión osmótica. Cada vez que tus vértebras generan presión sobre tus discos (algo que solo sucede como consecuencia del movimiento) se produce una suerte de efecto de "bombeo" a través del cual los discos expulsan materiales "muertos" y residuales y absorben agua y nutrientes de las vértebras adyacentes. El movimiento constante y habitual de la columna es muy importante para que los discos se mantengan bien hidratados, y esto es clave, porque un disco bien nutrido y bien hidratado es un disco que no solo es sano y funcional,  sino que además es un disco que tiene muchas menos chances de romperse o lastimarse.

El sedentarismo es particularmente peligroso y dañino cuando involucra pasar muchas horas sentado, algo que es muy típico en tiempos modernos en los que abundan los trabajos de oficina y el uso de computadoras. En general (o casi siempre), cuando los humanos nos sentamos por tiempos prolongados, lo que tendemos a hacer por una cuestión de comodidad es asumir una postura "encorvada" hacia adelante. Algo así, ¿te suena familiar?

Cuando asumimos esta postura, lo que sucede es que nuestra pelvis rota hacia atrás, lo cual fuerza a nuestra columna lumbar a fijarse en un patrón de flexión (encorvada hacia adelante). Cuando tu columna lumbar se flexiona, todas las vértebras de esa sección generan presión sobre los discos intervertebrales desde adelante, lo cual hace que el núcleo se desplace con fuerza y genere presión hacia atrás. Esto es un gran problema, porque si ya leíste el artículo #001 ya deberías saber que lo que hay atrás son el canal medular y las raíces nerviosas. Sentarte por tiempos prolongados favorece la compresión de la zona de la columna que más liberada necesitamos que esté.

La solución a este tipo de problemas asociados al sedentarismo o la postura no pasa por tratar de sentarnos "bien" (todos vimos alguna vez esos dibujitos que nos muestran cómo debería ser la postura perfecta para trabajar con una compu). Si bien desde lo conceptual esos dibujos algo de sentido tienen, en la práctica son imposibles de aplicar porque nadie puede pasarse 8 horas sentado en una postura erguida perfecta. La solución tenemos que encontrarla en el movimiento y en tratar de no pasar una cantidad excesiva de tiempo sentados sin romper esa postura dañina para evitar que la presión sobre los discos llegue a niveles que puedan provocar un daño estructural.

Si trabajás en una oficina o tenés un trabajo que te obliga a pasar mucho tiempo sentado hacete la costumbre de pararte cada 40 minutos y moverte y caminar un poco. Podés aprovechar esos minutos para hacer llamados, responder mensajes, pensar un poco en soluciones a algún problema que estés enfrentando (aprovechando que te alejás de las distracciones de la pantalla), o hacer algo simple como ir a tomar un poco de agua (más adelante vas a entender porque esta es una muy buena opción).

Una buena forma de aprovechar el tiempo fuera de la silla es haciendo ejercicios y estiramientos que ayuden a contrarrestar los efectos compresivos de una flexión de columna prolongada. Para hacer esto, lo que tenés que hacer son ejercicios de extensión (lo antagónico a la flexión). Estos ejercicios van a hacer que tus vértebras generen presión sobre tus discos desde atrás, ayudando a desplazar nuevamente al núcleo hacia adelante y alejarlo de la zona de riesgo donde se encuentran las raíces nerviosas y el canal medular.

El T-Spine Stretch contra una pared es un ejercicio simple de movilidad torácica que vas a poder hacer en cualquier lado (también podés hacerlo apoyando las manos en la pared):

Para forzar de forma directa una extensión lumbar (la región más afectada por la retroversión de la pelvis), lo que te recomiendo que busques es un lugar en el que puedas recostarte y hacer una Cobra (si no podés sostener esta postura con los brazos extendidos, en vez de apoyar las manos en el piso, apoyá tus antebrazos):

Independientemente de cuál sea la causa específica de nuestro dolor (o las causas), nuestra dieta y nuestra forma de alimentarnos impactan de manera muy significativa en la forma en que nuestro organismo y nuestro sistema nervioso perciben y expresan el dolor. Cuando hablamos de alimentación en el marco de una lesión de columna, el tema lo tenemos que abordar desde dos perspectivas distintas: 1) la nutrición y la forma en que los alimentos afectan el funcionamiento de nuestro organismo; 2) el control del peso corporal.

Empecemos por la primera: la forma en que los alimentos afectan el funcionamiento de nuestro organismo.

El organismo del ser humano es un sistema muy complejo que para funcionar de forma correcta necesita nutrientes. Los nutrientes ingresan a nuestro organismo a través de los alimentos que consumimos, y esta es la razón por la cuál nuestra dieta y nuestra forma de alimentarnos tienen un impacto tan grande en la salud de nuestro cuerpo y nuestro organismo.

En términos de clasificación, existen tres MACRONUTRIENTES (carbohidratos, proteínas y grasas) y dos MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales). Repasemos rápidamente las funciones que cumple cada uno de ellos:

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando un carbohidrato ingresa en el cuerpo, nuestro organismo lo transforma en glucosa que se encarga de alimentar y proveer de energía a todas nuestras células, nuestros músculos y nuestro cerebro. Las principales fuentes de carbohidratos son las frutas, los cereales, el pan, el arroz, las pastas, las legumbres, las papas y algunas verduras.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos cuya principal función es la de construir y reparan músculos, tejidos y órganos y formar enzimas, hormonas y anticuerpos. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y algunas semillas.

Las grasas no solo se utilizan como una reserva y una fuente concentrada de energía, sino que además ayudan a la absorción de vitaminas (A, D, E, K), forman membranas celulares y tejidos nerviosos y producen hormonas. Las principales fuentes de grasa son los aceites, los frutos secos, las semillas, la palta, la manteca, las carnes, los pescados grasos y los productos lácteos enteros.

Las vitaminas y los minerales (micronutrientes) son los principales reguladores del correcto funcionamiento del organismo y la maquinaria humano. Regulan procesos como el metabolismo, la inmunidad, la formación de huesos y glóbulos rojos, la producción de energía y el equilibrio de líquidos. Se obtienen principalmente de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos.

Cada vez que nosotros ingerimos un alimento, en realidad lo que estamos introduciendo a nuestro cuerpo son nutrientes para que nuestro organismo pueda procesarlos y usarlos para mantenernos sanos y con vida. La cantidad y la calidad de los nutrientes que ingresan en nuestro organismo a través de los alimentos que consumimos es algo que afecta de forma muy directa nuestra salud general, el funcionamiento de nuestro organismo, nuestra sensación de bienestar general, y también, la forma en que percibimos dolor.

Una dieta buena y saludable es una dieta equilibrada que suministra al organismo de la cantidad justa y necesaria de nutrientes para asegurar su funcionamiento correcto, pero también es una que evita o que restringe el consumo de alimentos y bebidas que "envenenan" al organismo y que desencadenan procesos inflamatorios a nivel sistémico. Cuando hablamos de inflamación "sistémica" no hablamos de un proceso inflamatorio que ocurre en una zona específica (como ocurre con una lesión, por ejemplo), sino que hablamos de una respuesta inmunológica que nuestro organismo desencadena en la totalidad del cuerpo y el organismo para defenderse de algo más generalizado. Esto es lo que sucede cuando sustancias inflamatorias (como las citoquinas) circulan por nuestra sangre, afectando de forma negativa al funcionamiento normal y la salud de tejidos y órganos.

La alimentación es algo que tiene un impacto muy directo sobre la inflamación sistémica simplemente por el hecho de que existen alimentos que estimulan la liberación de citoquinas inflamatorias y aumentan el estrés oxidativo. ¿Cuáles son? Los azucares refinados (golosinas, bebidas azucaradas, por ejemplo), los ultraprocesados, las grasas trans (comida rápida o chatarra), las harinas blancas (pan blanco, pastas), los aceites vegetales refinados y las carnes procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas).

Si estás atravesando por un cuadro crónico de dolor, reducir (o idealmente anular) la inflamación sistémica de tu organismo es algo que debería ser absolutamente prioritario. En términos de alimentación, la mejor manera de hacer esto es evitando el consumo de alimentos procesados (cualquier cosa que venga en un paquete o que tenga ingredientes difíciles de pronunciar) y tratando de que tu dieta sea lo más natural posible (cosas que vienen directamente de la tierra o de un animal). Dentro de los alimentos naturales, existen algunos que se caracterizan por su capacidad para desinflamar el organismo: los pescados grasos ricos en omega 3 (salmón, atún, sardina), el aceite de oliva extra virgen, la palta, los frutos secos y las semillas, el arándano, la frutilla, la espinaca, el brócoli, el morrón, el tomate, el ajo, la cebolla, y algunas especias como la cúrcuma, el jengibre y la canela.

En la persecución de este objetivo antiinflamatorio hay tres cosas que no tienen relación directa con la dieta, pero que son importantes evitar por los efectos inflamatorios que tienen sobre el organismo: el consumo de alcohol, el consumo de drogas, y el consumo de tabaco.

Más arriba te había adelantado que la segunda perspectiva desde la cual hay que abordar el tema de la alimentación es la del control del peso corporal. El sobrepeso es un factor que influye muchísimo en la salud de la columna y tratar de mantener un peso saludable que no sobreexiga a los discos y que no los obligue a trabajar soportando fuerzas excesivas es una tarea importantísima y prioritaria para las personas que sufren de sobrepeso. 

La forma más rápida, simple y práctica (aunque no la mejor) de saber si necesitamos perder un poco de peso (o mucho) es calculando nuestro Indice de Masa Corporal (IMC).

IMC = peso (kg) / altura (m)²

Tu peso se considera normal si el resultado de esa fórmula está entre 18,5 y 24,9. Si tu resultado es 25 o mayor, eso significa que estás con sobrepeso y que necesitás adelgazar. En este sentido la evidencia deja muy pocas dudas. Un estudio poblacional hecho en España en 2023 (Pérez-García et al., Int. J. Environ. Res. Public Health) analizó a 19.716 individuos y concluyó que los sujetos con IMC ≥ 25 tienen un 65% más de riesgo de experimentar dolor crónico a nivel lumbar que las personas con IMC por debajo de ese valor. El aumento en el nivel de riesgo se incrementa a 73% para las personas con IMC ≥ 30 (obesidad grado I). El problema del sobrepeso no solamente pasa por el aumento de la tensión mecánica a la que sometemos a nuestro columna, sino también por la forma en la que el exceso de tejido adiposo (grasa) contribuye a la inflamación sistémica y crónica de nuestro organismo en general.

Olvidate de las cuestiones estéticas y dejá de lado el tabú: el sobrepeso y el exceso de grasa en tu cuerpo afectan de manera drástica la salud de tu columna (y de todo tu cuerpo en general) y es un factor que juega un rol preponderante en la aparición y la persistencia de un cuadro de dolor. Si tu IMC es de 25 o más, entonces bajar de peso es lo primero en lo que te deberías enfocar, y para lograr eso vas a tener que cuidar muy bien tu dieta y la forma en que te alimentás.

Arriba hablamos mucho acerca de los nutrientes y te conté que la principal función que cumplen los alimentos es la de aportar nutrientes para que nuestro organismo pueda funcionar de forma correcta y mantenernos vivos y saludables. Una de las cosas más importantes que nuestro organismo hace con esos nutrientes es transformarlos en la ENERGÍA que necesitamos para funcionar, movernos y operar. Esa energía se mide en calorías y es la que nuestro organismo usa para mantener nuestra temperatura corporal, para que nuestro corazón lata, para que nuestros músculos se contraigan, para que nuestros órganos funcionen, y para que nuestro cuerpo haga todo lo que tiene que hacer para mantenerse vivo y activo (caminar, correr, pensar, etc.).

Sin alimentos que aporten energía nuestro cuerpo no puede funcionar. ¿Pero qué pasa cuándo en nuestro organismo ingresa más energía de la que nuestro cuerpo necesita? Como nuestro cuerpo está naturalmente diseñado para ayudarnos a sobrevivir en ambientes de escasez, la energía adicional que no se usa, en vez de descartarse, se almacena. Cuando el organismo del ser humano almacena energía que no usa la almacena y la guarda en forma de grasa. Esto significa que engordamos y subimos de peso cuando a través de nuestra dieta y nuestra alimentación le damos a nuestro organismo más energía de la que usamos. A esto se lo llama "superávit calórico".

Por el contrario, cuando en nuestro organismo ingresa menos energía de la que nuestro cuerpo necesita, nuestro organismo recurre a las reservas de grasa para "quemarlas" y obtener la energía que falta y que no pudo obtener de los alimentos que consumimos. A esto se lo llama "déficit calórico".

Para bajar de peso y deshacernos de la grasa extra que nuestro cuerpo no necesita lo que debemos hacer es asegurarnos que cada día en nuestro organismo ingresen menos calorías de las que usamos (déficit calórico) para forzar a nuestro organismo a recurrir a nuestras reservas de grasa para obtener la energía que le negamos a través de nuestra dieta. En la teoría es simple, ¿no?

Ahora que esto está claro, el primer paso para planificar una dieta que nos ponga en un déficit calórico es calcular la cantidad de energía que usamos por día, y para hacer esto, lo primero que tenemos que calcular es nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), o sea, la cantidad de energía que nuestro organismo necesita para cumplir con sus funciones más básicas (respirar, regular temperatura, hacer latir el corazón, etc.). Las fórmulas para calcular la TMB son estas (Fórmula de Mifflin-St Jeor):

Para hombres:

TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5

Para mujeres:

TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161

La TMB es la cantidad de energía que tu organismo necesitaría para mantenerte con vida si estuvieras postrado a una cama, pero en la vida real los seres humanos necesitamos también energía para caminar, hacer ejercicio, manejar, subir escaleras, trabajar, etc. Esa cantidad extra de energía que debemos sumar a la TMB va a depender de cuan activa sea nuestra vida. Para calcular nuestro Gasto Energético Total (GET) lo que debemos hacer es multiplicar nuestra TMB por un factor de actividad:

x1,2 - personas sedentarias

x1,375 - personas que hacen ejercicio leve 1-3 por semana y tienen trabajo con poco movimiento

x1,55 - personas que hacen ejercicio moderado 3-5 veces por semana

x1,725 - personas que hacen ejercicio intenso 5-7 veces por semana o tienen trabajos físicamente demandantes

x1,9 - atletas que entrenan doble turno o personas con trabajos extremos desde lo físico

Una vez calculado tu GET, si lo que estás buscando es bajar de peso y perder grasa, lo que tenés que hacer es planificar una dieta que no supere el 80% de las calorías de tu GET. Entonces, por ejemplo, si tu GET son 2500 calorías diarias, para bajar de peso y perder grasa, la cantidad de calorías que deberías consumir por día no deberían exceder las 2000.

Como verás, el tema no es tan complicado y con un poco de tiempo y de dedicación cualquiera puede plantear un plan y una estrategia para bajar de peso. Aún así, la ayuda y la guía de un nutricionista es un recurso muy útil para hacer las cosas bien y de forma prolija, así que si necesitás bajar de peso y tenés la posibilidad económica de contratar la asistencia de uno, te super recomiendo que lo hagas.

Antes de cerrar este tema y de pasar al próximo, es importante aclarar que el IMC es un recurso muy básico para entender si el peso de una persona es saludable o no. Su limitación radica en el hecho de que el IMC no toma en cuenta la composición corporal, es decir, no toma en cuenta cuanto del peso total de la persona está explicado por kilos de masa magra (músculo) y cuanto por kilos de masa adiposa (grasa). Esto es importante porque significa que dos personas, una con mucho músculo y poca grasa y otra con poco músculo y mucha grasa, pueden tener la misma altura y pesar lo mismo, tener el mismo IMC, pero teniendo cuerpos completamente distintos, no solo desde una perspectiva funcional o estética, sino también desde una perspectiva de salud.

El IMC sirve como una herramienta de análisis inicial que puede ayudar a tomar decisiones sobre el estado general de una persona que no entrena, que no hace ejercicio y que jamás se alimentó bajo las restricciones o pautas de algún tipo de dieta específica. Sin embargo, para avanzar de forma más rigurosa con un plan serio y efectivo, lo que se necesitan son herramientas más específicas que permitan desglosar el número que se muestra en la balanza para poder sumar la composición corporal al análisis, a la evaluación y a las decisiones.

El caudal de evidencia que sugiere que la calidad del descanso y el sueño es algo que afecta de manera muy significativa la chance de que un cuadro de dolor se intensifique o se vuelva crónico es enorme, y esta es la razón por la cual el desarrollo de hábitos que favorezcan el sueño y el descanso es tan importante en personas con este tipo de cuadros.

A continuación te voy a listar uno por uno cuáles creo yo que son los hábitos que deberías incorporar a tu vida de manera regular para favorecer la calidad de tu descanso y dormir mejor.

1) Tratá de dormir siempre, como mínimo, 7 horas. El sueño es la herramienta biológica de recuperación por excelencia del ser humano. Cuando dormís poco aumentás de forma considerable el riesgo de infecciones, de obesidad, de diabetes tipo II, de enfermedades cardiovasculares, de lesiones musculares, de depresión, y por supuesto, de dolor de tipo crónico. La falta de sueño se asocia también a una pérdida muy importante del poder cognitivo (similar a estar ebrio con 0,08 g/dl de alcohol en sangre). La privación de sueño también disminuye la actividad del corte prefrontal que regula las emociones, aumenta la reactividad de la amígdala (lo cual genera ansiedad e irritabilidad), aumenta la sensibilidad al dolor, y también produce inflamación sistémica porque eleva los marcadores de Proteína C reactiva (PCR), IL-6 y TNF-α.

2) Tratá de acostarte y de irte a dormir siempre a la misma hora para mantener un ritmo circadiano consistente. Cuando te despiertes, exponete durante 10 minutos al sol o a luz natural.

3) Evitá las pantallas durante al menos 60 minutos antes de irte a dormir. La luz azul que emiten los dispositivos como los celulares, las tablets, las computadores, e incluso las televisiones (en menor medida cuando se observan a la distancia) inhiben la secreción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Si vas a usar pantallas de noche, una buena forma de mitigar sus efectos nocivos para el descanso es usando lentes que filtren la luz azul (blue blockers).

4) Antes de dormir dedicá un ratito a desactivar el sistema nervioso simpático (estrés, ansiedad, trabajo mental) para prevenir la elevación de cortisol (la hormona del estrés). Buscá un espacio en el que puedas estar tranquilo y en silencio para meditar, para agradecer, para respirar, y para tratar de que tu mente se relaje en preparación para el sueño.

5) Tu última comida debería ser por lo menos 2 horas antes de irte a dormir. Si podés evitar que sea rica en proteínas y grasas, mejor.

6) Tu cama debería ser algo que asocies solamente con dormir y descansar. Tratá de no usar ese espacio para ver tele o trabajar.

Más allá de todas estas cosas y de la enorme cantidad de beneficios que podés obtener de estos hábitos, no hay nada que afecte más a la calidad del sueño y de un buen descanso que la respiración bucal. El ser humano no está diseñado para respirar por la boca. Cuando respirás por la nariz los pelos y la mucosa nasal no solo retienen partículas y filtran el aire que ingresa a los pulmones, sino que además lo humidifican y lo calientan. La respiración nasal también regula el flujo de oxígeno a través de la producción de óxido nítrico, lo cuál mejora la oxigenación celular. Cuando dormís respirando por la boca el aire llega a los pulmones sin filtrar, sin humidificar y sin ningún tipo de regulación fisiológica, lo cual dificulta la correcta oxigenación del organismo y eleva el esfuerzo respiratorio. La respiración bucal también tiene una altísima correlación con los ronquidos y las apneas del sueño.

Una forma simple de garantizar que tu noche de sueño va a ser de calidad y de evitar pasarte 8 horas tratando de sobrevivir tomando bocanadas violentas de aire por la boca es usando un parche para taparte la boca para dormir.

Si sos un adulto y no sufrís de ningún tipo de trastorno respiratorio (AOC, asma, EPOC, obstrucción nasal, etc.), el uso de estos parches no es para nada peligroso (no te vas a morir ahogado en la mitad de la noche por taparte la boca) y son un recurso excelente para asegurar una noche de sueño aprovechando todos los beneficios de la respiración nasal (y evitando los perjuicios de la respiración bucal).

El uso de estos parches ganó mala fama porque en una época se pusieron de moda en TikTok y muchos influencers empezaron a promoverlos, y si bien es cierto que todavía no es mucha la evidencia científica que respalda sus beneficios con datos concretos, te garantizo que su uso tiene muchísima validez técnica y científica (la ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia).

Si lo que te interesa es lo que dice la ciencia, esto es algo de lo que hay: en 2022 un grupo de investigadores liderados por Yi-Chie Lee condujo un estudio para explorar los resultados del uso de parches bucales en personas con apnea obstructiva del sueño (o sea, los sujetos de prueba tenían una contraindicación para su uso). Se usaron a 22 sujetos y, a pesar de lo pequeño de la muestra, el resultado fue muy alentador porque lo que se vio fue que la severidad de los ronquidos y las apneas ambos disminuyeron. La mediana del índice de apnea hipopnea (AHI) se redujo de 8.3 a 4.7 (47%), mientras que la mediana del índice de ronquido (SI) también se redujo un 47%, pasando de 303.8 a 121.1. Otro dato interesante que surgió del estudio fue que las personas con casos más serios son los que más mejoras mostraron a través del uso de los parches para dormir.

Si tenés dudas respecto del beneficio que podés obtener del uso de este tipo de parches, te recomiendo que leas el libro "Respira", de James Nestor. Te aseguro que cuando termines de leerlo vas a entender los motivos por los cuales dormir (y vivir) respirando por la nariz es tan importante para la salud y el correcto funcionamiento de tu cuerpo y organismo.

Buscar tener contacto con la naturaleza es muchísimo más que "una cosa de hippie", y si bien todavía es un tema de estudio en el que falta avanzar, la evidencia que hay disponible muestra que el contacto habitual con el aire libre y los entornos naturales es algo que mejora muchos indicadores de salud general, sobre todos los que se analizan a nivel neuronal, psicológico y emocional. Buscar y encontrar momentos para estar al aire libre y en contacto con la naturaleza es particularmente importante para las personas que, como yo, vivimos en entornos urbanos, rodeados de cemento, ruido artificial y aire contaminado. 

Estos son algunos de los beneficios probados del contacto con la naturaleza:

1) Reduce la activación del sistema nervioso simpático y del eje del estrés (HPA).

2) Disminuye los marcadores de inflamación sistémica (IL-6, PCR y cortisol).

3) Reduce la actividad del cortex prefrontal subgenual (región vinculada a pensamientos negativos).

4) Restaura la capacidad de concentración y reduce la fatiga mental.

5) Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).

6) Ayuda a mantener estable los ciclos circadianos.

7) El contacto con bosques expone al cuerpo a fitoncidas, compuestos orgánicos que aumentan la actividad de células NK.

Si bien yo creo que deberías tratar de pasar la máxima cantidad posible de tiempo teniendo contacto con entornos naturales, a lo mínimo que deberías apuntar si vivís en un entorno urbano es a 2 horas semanales.

Cuando yo estoy en un entorno natural, siempre trato de estar descalzo para que mis pies hagan contacto con la tierra. Esta practica es conocida como "grounding" o "earthing", y si bien también muchas personas la descartan como "cosa de hippies", la ciencia ya ha mostrado evidencia concreta de sus beneficios.

El cuerpo humano funciona eléctricamente: cada célula mantiene potenciales eléctricos, y los procesos inflamatorios involucran moléculas cargadas positivamente (radicales libres). El contacto directo con la Tierra permite que electrones libres - abundantes en su superficie - fluyan al cuerpo y neutralicen la carga positiva excesiva, reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación. Otro de los beneficios de no usar calzado.

Otro de los aspectos importantísimos del contacto con la naturaleza es la exposición controlada al sol, uno de los estímulos naturales más poderosos para la salud humana. La radiación UVB (290-315 nm) activa la producción cutánea de vitamina D, responsable de regular el sistema inmune, controlar la inflamación y prevenir enfermedades autoinmunes. La vitamina D también es importante para la salud de los huesos. La luz natural de la mañana también ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico interno (ritmo circadiano) estimulando la producción matutina de cortisol (energía y alerta) y a suprimir la melatonina (la hormona del sueño) durante el día para luego facilitar su liberación nocturna. La exposición al sol también libera oxido nítrico (NO) desde la piel hacia la sangre, lo cual produce vasodilatación y reduce la presión arterial, modula linfocitos T, macrófagos y citoquinas proinflamatorias, mejora la respuesta inmune frente a infecciones respiratorias y cutáneas, y regula la producción de IL-10, una citoquina antiinflamatoria. La luz solar también estimula la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores asociados al bienestar y la felicidad. 

La exposición al sol no es peligrosa. Regulala, controlala, y moderala, pero no la evites.

Contrario a lo que mucha gente piensa, entrenar la fuerza, ganar masa muscular, y mejorar la funcionalidad del cuerpo son cosas fundamentales que no pueden faltar en el diseño de un plan estratégico a largo plazo que tenga como objetivo mejorar un cuadro crónico de dolor (me animaría incluso a decir que es lo más importante). 

Una musculatura fuerte y funcional ayuda a amortiguar las cargas en la columna, reduce la tensión mecánica en discos, ligamentos y articulaciones, ayuda a disminuir el nivel de "oscilación" de la columna, a mejorar el control motor, a reducir los movimientos descontrolados que pueden irritar la zona, educa al cuerpo a tolerar cargas para modificar le percepción del dolor (mejor umbral y menor sensibilidad), tiene efectos sobre el sistema nervioso porque disminuye la excitabilidad nociceptiva y mejora la función neural. También mejora el metabolismo muscular.

Un cuerpo fuerte y funcional es además fundamental para ayudar a reducir los efectos limitantes de un posible cuadro de dolor, algo que en el corto plazo podría ser fundamental para prevenir que una lesión mecánica produzca limitaciones o restricciones que afecten de forma negativa la calidad de vida de una persona.

El entrenamiento de la fuerza y el uso de pesas y cargas no solo no es peligroso (cuando se hace bien); es necesario.